Consejos sobre material

El esquí de montaña se ha utilizado como medio de aproximación para ascensiones a cumbres, y en travesías. Actualmente es una especialidad  deportiva en sí misma, acercándose al esquí de fondo al aligerar los materiales, pero manteniendo unos mínimos de que nos aguante las cargas en la bajada.

Desde el punto de vista musculo-esquelético necesitaremos de un trabajo potente de los extensores de la cadera, rodilla y tobillo (TRIPLE EXTENSIÓN), con los principales protagonistas en la fase de tracción como son el glúteo mayor, los isquiotibiales y los gemelos. En la fase de recobro, avanzamos mientras deslizamos sin carga, activando los flexores de cadera (psoas ilíaco, recto anterior del cuádriceps, etc.). Buscaremos una acción sinérgica de flexibilidad de los flexores al final de la fase de tracción, con una activación de los extensores de la cadera al inicio de ésta.

Enfocándolo al ámbito competitivo, una cadencia viva, pero con efecto, garantizando que la siguiente tracción venga relativamente rápido, y que esté en equilibrio entre la fuerza aplicada y el tiempo de apoyo (más tiempo de apoyo generará más fuerza, así como una excesiva cadencia reduce la misma en cada paso). La cadencia y la carga a entrenar dependerá de si estamos en una modalidad de velocidad o lo enfocamos a travesías de varios días con material pesado, variando considerablemente este trabajo.

La exigencia  neuromuscular cambia. Cuando hacemos radios de giro más cortos, reducimos la velocidad de traslación, pero requerirá una reactividad continua, entrenamiento de anticipación. Cuando se trata de giros más largos, aumenta la velocidad y el radio, y con ésta la inercia, provocando una mayor permanencia en los cantos, obligándonos, cuando estamos en la mitad del giro a un trabajo de fuerza máxima excéntrica-pliométrica (frenado-empuje), e isométrica  (aguante de la carga) y sólo de empuje al terminar el giro para llevarnos a un cambio de cantos, deformando el esquí como un arco.

Se trata de un deporte de bajo impacto (en las bajadas y en competición, unido a los baches del terreno algo más), se busca deslizar la tabla en la subida sin levantar.

En los entrenamientos intentaremos reproducir esto, añadiendo  el trabajo de multisaltos, reactividad y pliométrico para potenciar las bajadas.

Para adaptarnos al terreno (nieve de distintas características, y hielo) entrenamos los principales estabilizadores de estas tres articulaciones, cadera, rodilla y tobillos, (fascia lata, glúteo medio, sóleos, peroneos, y tibiales), y aunque la estructura de la bota de rigidez, hay que tener en cuenta que los giros los originamos desde los pies y dedos, dando prioridad al entrenamiento propioceptivo de esta zona.

Todas estas mejoras se harán en la medida de lo posible en la nieve, para aumentar las sensaciones y experiencias del tacto, lectura y anticipación.

El equilibrio en varios planos (sagital, para compensar las aceleraciones y desaceleraciones del tronco con la velocidad y los cambios de pendiente, y en el plano frontal el ajuste del c.d.g. compensando la inercia del giro, y en el transversal ,usando de pivote para generar o controlar las rotaciones del cuerpo.

El trabajo de la zona central (CORE) nos va a permitir la correcta transmisión de  la carga, siempre desde la parte más distal, activando los receptores de los dedos y pies (donde debemos generar los movimientos de giro y avance, hacia los elementos más proximales), bloqueando  las rotaciones excesivas del tronco. Aunque éste variará ligeramente cuando utilicemos los dos bastones simultáneamente o alternando su uso, y el timing que nos dan los bastones para el ritmo.

En las subidas es importante determinar el porcentaje de fuerza que necesita nuestro corredor  (plataformas de fuerza), velocidades de traslación (gps), cadencia  (relojes), para  poder reproducirlo en nuestros entrenamientos con cargas .buscando ejercicios que nos den la máxima similitud al estilo y carga interna recibida. Splits frontales y posteriores, gliding , chalecos lastrados, empuje y tracciones de trineos de carga, máquina multicadera, gradas, máquinas de simulación de cambio de cantos en arco, patines o con los  rollerskis , con alta transferencia, ya que mantiene el trabajo de equilibrio centrado con presión justo en el patín.

El debate sobre qué trabajo de fuerza entrenar, se postula , por un lado, hacia el desarrollo de la fuerza con altas cargas y sin perder velocidad, (series sin que caiga un 30 %c con respecto a la primera serie)  independientemente de la modalidad a entrenar (fondo, velocidad..), (González Badillo) , y bajo otro punto de vista, alternamos los tipos de fuerza a entrenar según el momento de la temporada, fuerza resistencia como período adaptativo, fuerza hipertrofia, para desarrollo de base para ir recibiendo cargas progresivamente, adaptándose el tejido blando y muscular, fuerza máxima ( ya que por la teoría del arrastre de fuerzas todas las manifestaciones de ésta mejorarán) y explosiva, muy útil para la reactividad de las bajadas.

Sería interesante simular la rotación con el equilibrio, similar a la acción real (una pierna adelantada), buscando sinergia con el trabajo de los flexores de cadera (planchas alternando la flexión de cadera y rodillas), slide laterales… Todos estos factores, añaden un aliciente para divertirnos, entrenando en un medio que apasiona al que lo prueba.

La llegada del invierno, hace que recordemos de nuevo los paisajes nevados, bosques espolvoreados, cimas blancas y caminos tapados, que nos despierta las ganas de redescubrir la montaña.

Asociado a este idílico escenario, también está la adaptación de nuestro organismo a la bajada del mercurio, y es que, la caída de la temperatura  hará que pasemos de disfrutar de una salida espectacular, a exponernos a una situación de hipotermia más o menos grave.

Para ver de qué estamos hablando, es importante conocer cuáles son los efectos de una bajada de la temperatura exterior y cómo nos irá afectando a nuestra salud en general, y al rendimiento deportivo.

Cuando la temperatura del aire se sitúa por debajo de la temperatura interna, se altera la homeostasis o equilibrio interno. Estos desajustes accionan una serie de reacciones en cadena para volver a estabilizar el sistema.

Nuestro organismo va a luchar para devolver la homeostasis lo antes posible, llegando a ser energéticamente  de lo más costoso.

Para elevar la temperatura tenemos que producir calor. Esto se puede hacer de dos formas, aumentando el metabolismo basal o activarnos mediante el ejercicio, o ambas.

Si buscamos subir el metabolismo, nuestro cuerpo ha de movilizar combustible de nuestras reservas, generando calorías. Tradicionalmente se ha pensado que eran los lípidos únicamente los encargados de proporcionar ésta, pero otros estudios van confirmando que es a través de la glucólisis, unida a los ácidos grasos, como se consigue esta subida. Si nuestros depósitos de glucógeno están repletos nos servirán de estufa. Si, por el contrario nos encontramos cerca de la hipoglucemia, no conseguiremos generan tanto calor por esta vía. Hay que reseñar que en condiciones suaves, los sustratos primarios son los lípidos, suponiendo un 60 % del gasto energético, cuando baja la temperatura o entramos cerca del vt2 gana prioridad el metabolismo glucolítico.

Otra manera de producir calor, es tiritando. El proceso de la tiritona persigue generar calor. Esta termogénesis llega mediante pequeñas contracciones musculares, tanto de la musculatura agonista como antagonista, con el objetivo antes descrito. Como también es dependiente de la glucosa sanguínea, habrá que intentar, en cualquier caso suministrar energía a través de los hidratos de carbono.

Como media, cuando nuestra temperatura interna llega a los 22 grados, habremos alcanzado un punto crítico, produciendo problemas muy graves, e incluso la muerte.

Nos todas las personas responden de igual manera, la grasa subcutánea es un aislante térmico, evitando la disipación del calor, que será la segunda manera de mantener la homeostasis.

Para reducir la bajada de nuestra temperatura, aparte de generar calor, tendremos que bloquear la pérdida de éste. Para eso entran en juego tres métodos.

La evaporación (cediendo sudor al ambiente),  la radiación (la acumulación de energía solar es la más representativa), y  la convección, (en el caso de estar en contacto con el agua).

No sólo intervienen estos factores, la humedad del aire, o incluso si nos sumergimos en el agua hará que nuestra pérdida de calor llegue a ser de 20 hasta 25 veces más rápida.

La diferencia entre exponerse a un aire seco o húmedo a bajas temperaturas, nos condicionará, ya que un viento húmedo puede generar desde un simple agente estresante hasta llegar a tener  un broncoespasmo (ojo con la población con asma y patologías pulmonares: EPOC, Insuficiencia respiratoria..).

Cuando hay viento frío, esta sustituirá las capas de aire cálido alojadas entre nuestras capas de vestir, de ahí la importancia en montaña del uso de las tres capas o incluso más en ambientes de frío extremo (ártico, expediciones…). Llevar una primera capa transpirable y algo caliente pegada al cuerpo, una segunda capa aislante que mantendrá nuestro calor (lana o sintético tipo forro polar), una tercera capa cortavientos e impermeable, que evitará la entrada de estos dos elementos roba calorías.

A nivel deportivo, cuando desciende la temperatura corporal, se produce una vasoconstricción periférica, entrando la sangre hacia el interior de nuestro organismo (por eso tenemos en seguida frío en la parte más distal, nariz, orejas, pies y manos). Cuando ocurre esto salta la alarma de los receptores volumétricos de la aurícula izquierda, inhibiendo a la hormona antidiurética (ADH o AVP), evitando así la reabsorción de agua hacia la sangre. Con este sistema aumentan las ganas de orinar al llenarse la vejiga, sin dar salida al agua. Esta diuresis es la responsable de tener ganar de orinar cuando hace frío.

Con la edad perdemos capacidad vasoconstrictora, así como menor riego general, con lo que el frío nos va afectando más al cumplir años.

Hay que tener en cuenta que cuando la temperatura de la piel llega a los 0 o incluso -2ºc se produce la congelación de los tejidos, tan temido por los alpinistas.

Cuando pasamos el umbral de la tiritona, aumentaremos el coste energético, aumentando el Vo2máx. para la misma carga externa de trabajo, bajando nuestro rendimiento. Como la tiritona se da tanto en la musculatura agonista como antagonista, perderemos también coordinación, reduciéndose nuestra precisión (muy importante esto en deportes como la escalada, el tiro de carabina en el biathlon, el gancheo del piolet en el dry tooling, o actividades triviales como hacer una foto, abrir un bote o un mosquetón).

Como se produce una vasoconstricción, unido a una bajada de la frecuencia cardíaca, la circulación de la sangre se reduce, acumulándose con mayor facilidad productos de desecho, como los hidrogeniones que bajan el ph en nuestro organismo.

En deportistas entrenados, y en concreto acostumbrados al frío, se producirá una adaptación, mejorando su capacidad termorreguladora, produciendo mayor calor metabólico a través de más musculatura activa y de una menor intensidad relativa debido a su mayor umbral de trabajo.

En plena temporada invernal, prepárate para tus salidas con cabeza, cubre ésta (ya que se puede perder más de 25% de calor por aquí), utiliza el sistema de 3 o más capas ordenadas, ingiere bebidas calientes (caldo, té…), eleva tu gasto calórico, y dedica más tiempo a calentar.

La bicicleta de montaña es una especialidad que mejora notablemente  el sistema de aporte de oxígeno y la fuerza en los miembros inferiores. A esto le tenemos que añadir que el impacto articular es reducido (casi únicamente al amortiguar en las bajadas), y que la activación muscular en las piernas es de carácter concéntrico. Este cóctel hace que el daño muscular postesfuerzo  se vea algo reducido. Otra característica es la necesidad de adoptar una posición aerodinámica para obtener un buen rendimiento.  Esta posición nos lleva a una serie de adaptaciones: Presión constante en las muñecas por apoyo continuo. Rotación interna más flexión de los hombros. Esto último provoca un conflicto subacromiocoracoideo, con la consiguiente inflamación de la bolsa subcoracoidea con el troquín del húmero. También tenemos que sumarle el atrapamiento y compresión de los tejidos blandos entre la cabeza del húmero y el ligamento coracoacromial. (Johnson ,J.N. Gauwin,Fredericson, M 2003))(Peterson,L., y Renstrom ,P. (1998)).

Si prestamos atención a la columna cervical, se encuentra en hiperextensión, para poder mantener la horizontalidad de la vista, sufriendo especialmente los discos intervertebrales, desplazándose anteriormente éstos, presionando la raíz nerviosa . Esta situación se acentúa cuando nos ponemos de pie en la bicicleta, y cuanta mayor es la diferencia de altura entre el sillín y el manillar. Si sumamos  a esto la presión de las manos en el manillar, la sobrecarga en los hombros, y la compresión cervical, nos da como resultado, parestesia ocasional y pérdida de sensibilidad en los brazos, sobrecarga de la parte superior del trapecio, pudiendo reducir el aporte sanguíneo y nervioso a la cabeza, cuando la situación es límite.

Si continuamos hacia la zona lumbar, aunque nuestra posición sea la correcta (sobre los isquiones), ocurre que la curvatura no sólo no se mantiene neutra, sino que en muchos casos se invierte, pasando a una retroversión de la pelvis. Esta posición hace trabajar a los flexores de la cadera en acortamiento, al mantener el tronco tan inclinado, perdiendo parte de su potencial. Esta situación no es especialmente problemática en cuanto al rendimiento se refiere, ya que los principales impulsores son los extensores de cadera, al tener un estiramiento importante antes de su activación, aumentando su potencial.

Otros protagonistas son los extensores de rodilla. Aunque en la pedalada perfecta se intenta salir de esa situación de pistón, buscando la activación de los flexores de la rodilla en el momento en el que el pie pasa del punto muerto inferior.

La modalidad de btt, así como las correcciones biomecánicas personales que debemos hacer para ajustar nuestras dimensiones corporales a la bicicleta, influyen mucho en la sobrecarga. En rally, se lleva una posición más agresiva aerodinámicamente hablando, exagerando los puntos anteriores. A medida que vamos pasando a una posición más tipo “Maratón” y “All mountain”,  perdemos perfil aerodinámica, pero mejora nuestra higiene postural.

Como potenciación, para mejorar el impulso en la pedalada y generar más potencia reforzaremos con ejercicios de apoyo unilateral, para dar independencia y equilibrar fuerzas, partiendo principalmente de una posición de flexión de cadera, con estiramiento previo de los extensores de la cadera. Este tipo de ejercicios pueden ser, pistols modificados (inclinando el tronco hacia delante), prensa  a una pierna, patada  de glúteo con distintas opciones (máquina, gomas, en equilibrio, lastre…), lunges, splits. Lógicamente la mayor parte del tiempo haremos una trabajo en bicicleta de montaña, ciclo ergómetro, elíptica, step o incluso un remo unilateral (partes de una importante flexión  de cadera, y acaba en la triple extensión), priorizando por este orden de importancia.

Para poder soportar la posición del tronco, deberemos reforzar los músculos encargados de la extensión de la columna. Ya que la posición del pedaleo es asimétrica, reproduciremos este movimiento con planchas, con variaciones de apoyo, con elevación de una pierna, moviendo rodillas hacia delante, simulando la alternancia del pedaleo, con ligera carga con gomas en el empuje. Todo esto implementando el estrés con situaciones más complejas, pero asumibles por el ejecutante.

La colocación tan estática del cuerpo, con tantas horas de pedaleo, nos dará rigidez en las estructuras mencionadas al principio del artículo. Por este motivo es muy importante salir de este patrón de bloque, y hacer un trabajo compensatorio.

Como norma general deberíamos salir de los planos en los que se desarrolla la actividad. Ya que el 90 % del gesto se desarrolla en el plano sagital, evitaremos abusar más aún en éste.

Tan sólo cuando el pedaleo es de pie, en ocasiones puntuales, lo miembros superiores juegan en el plano frontal, lo cual nos da un respiro a l aposición, y un extra de potencia  como recurso temporal.

Movimientos en rotación en el transversal, así como inclinaciones en el frontal nos dará más riqueza motriz, descargando muchas estructuras  ya sobrecargadas.

Otro valor a añadir en el trabajo compensatorio, es la rotación interna + flexión + ligera adducción del hombro. Es interesante buscar un estiramiento de los principales rotadores internos y flexores (pectoral mayor, dorsal ancho, deltoides anterior, subescapular) y trabajar en rotación externa (infraespinoso y redondo menor), en tendido supino, y con apoyo en la zona dorsal de un rulo para favorecer los gestos en apertura. La posición cifótica (que se adopta en la mayoría de los casos), también se puede minimizar de esta forma.

En cuanto a la columna cervical, y la columna en general, insistir en gestos de autoelongación, con retracción de la columna y báscula para descomprimir los discos y raíces nerviosas).

Para la zona lumbar, y cambiando de planos, salimos de la retroversión pélvica forzada con rotaciones de la cadera, abducción-adducción de ésta, manteniendo la zona lumbar neutra, pero con control  de la zona central (core)

Planchas laterales, con movilidad de la rodilla, con apoyo interior exterior, dando movilidad dinámica. Estiramiento estático de los flexores de cadera, que por la posición permanecen acortados.

Estiramiento de toda la cadena posterior, que se encuentra sobresolicitada, así como de los extensores de la rodilla.

Espero que os sean de utilidad en las salidas por la montaña.

Como continuación del artículo publicado anteriormente, ponemos en el punto de mira las necesidades fisiológicas a mejorar para poder conseguir el máximo rendimiento en los corredores de montaña.

Dentro de los factores determinantes se encuentran los siguientes:

El VO2MÁX o máximo consumo de oxígeno. Para poder conocer este valor, tanto en términos absolutos (L/min.), como en relación a su peso corporal (relativo: ml/kg. X min.), será necesario hacer una prueba de esfuerzo específica al deporte a entrenar. En este caso la mayor transferencia y compatibilidad la encontraremos en la cinta ergométrica, o en una prueba de campo, con un analizador de gases portátil. Este valor nos da un punto de arranque y nos sirve de test en cada temporada. Mediante otros test de campo, situados en otros picos de forma del año, verificaremos si el trabajo que vamos haciendo va teniendo resultados, como por ejemplo con el Test de 5 minutos de carrera a tope, (Berthon et. al 1997) donde calculamos la media, determinando así la VAM (velocidad aeróbica máxima), zona 17-18 de la escala de esfuerzo percibo (BORG-muy duro). La VAM nos dará nuestra velocidad que coincide con el VO2MÁX.

Otro factor determinante es el  VT2, LT (Lactate treshold), o Umbral Anaeróbico. Este se sitúa justo después del MAXLASS (Máximo estado de lactato estable), punto donde se empieza a acumular el lactato, por imposibilidad de conseguir una homeostásis entre la producción y el tamponamiento de éste. Si utilizamos la percepción del esfuerzo, nos vamos a la zona 15 de BORG(DURO).

El tercer factor clave a entrenar es la Eficiencia Aeróbica. Logicamente, cuanta mayor distancia tengamos que cubrir, más relevante será este factor. Un continuo trabajo de la técnica de carrera, en distintas situaciones, nos llevará a gestionar bien el esfuerzo, ahorrando energía y glucógeno, que nos vendrá muy bien en zonas más rápidas, con mayor desnivel, cambios de ritmo, finales de carrera… El entrenamiento de la eficiencia aeróbica lo situamos en el trabajo entre umbrales (VT1-VT2), zona 13 BORG (ALGO DURO)

Como último factor determinante a tener en cuenta, desarrollaremos la Capacidad y Potencia Anaeróbica. La capacidad anaeróbica o láctica, nos permitirá resistir cerca de 2 minutos sin cambiar de zona (cambios de ritmo de final de etapa, últimos metros de ascenso a ritmo, transiciones rápidas entre subidas…) Si nos referimos a la intensidad subjetiva percibida, estará en un 19 sobre 20, (MUY, MUY DURO). En cuanto a la tolerancia al lactato, las concentraciones de éste serán muy altas (9-12 mmoles), con lo que habrá que aclarar rápido esa bajada de ph si queremos seguir en carrera.  La potencia láctica o anaeróbica, nos dará esa chispa de sprint sostenido, que  disparará el pulso en tramos muy concretos (adelantamientos a ritmo o en subida, bajadas cortas, técnicas e intensas), dando el máximo de nuestro potencial.

Existen otros componentes de la carrera de montaña que hay que tener muy en cuenta, aunque en muchas referencias clásicas lo sitúan en un segundo plano, algunos podrían entrar directamente dentro de la clasificación anterior.

Estos factores limitantes son la técnica, la velocidad y la fuerza máximas.

La técnica de carrera mejora la eficiencia aeróbica, ahorra glucógeno, y permite ajustar a la variabilidad constante del terreno. (colocación de pies, c.d.g, compensación de fuerzas, cambios de ritmo y pendientes,..) , y un largo etcétera que será tratado en otros artículos.

A la pregunta muy recurrente que se suele hacer de si hay que entrenar la velocidad (SIT y MAXIMAL SPRINT SPEED: MSS) en el corredor de montaña, la respuesta es un si rotundo. Ya sean distancias cortas, medias o largas, esta cualidad no debe faltar. La velocidad nos aporta el componente de activación neuromuscular de las fibras rápidas (FT), trabajando la sincronización de unidades motoras y el desarrollo de la coordinación intramuscular, que nos permite acelerar en algún tramo, adelantar o manejar las transiciones entre desniveles, y terminar una carrera bajando el crono. Incluye en tus sesiones de entrenamiento el trabajo en series de la velocidad, y notarás como irás más desahogado a marchas más suaves, así como ritmos de media en desplazamiento más competitivos. Para dar mayor transferencia a la situación real de montaña, entrena la mayor parte del tiempo en exterior (cuidado con zonas que tengan excesiva dificultad técnica, ya que la alta velocidad unido a la fatiga de la acumulación de las series, podrán provocar lesiones o caídas).

El entrenamiento de la fuerza, puede llegar a ser un factor limitante. Cada vez más estudios avalan el trabajo de esta cualidad en la mejora del rendimiento en deportes de resistencia (Heikki Rusko, Leena Paavolainen, Keijo Hakkinen, Ismo Hamalainen, Ari Nummela: Como la mejora de la fuerza explosiva mejora el rendimiento en pruebas cortas de fondo.). *Entraremos en profundidad en el entrenamiento de la fuerza en pruebas de fondo, ya que es interesante su desarrollo en profundidad.

Espero haber generado la misma inquietud que me produce la carrera en este medio tan envolvente.

En el siguiente artículo abordaremos el trabajo muscular compensatorio y potenciador en el ciclista de MTB.

Siempre nos ha impresionado conquistar una cima. Tanto como superación personal, como reto deportivo, sentirte vivo, o incluso ha servido como lucha por dominio entre países.

Cuando vamos ganando altura, tenemos que saber que suceden una serie de cambios que modifican nuestro estado natural, produciéndose unos ajustes en nuestro organismo. Estas alteraciones, cuando se convierten en aclimatación, tienen una serie de efectos, que muchos buscan de forma voluntaria para mejorar ciertos componentes.

-¿Qué efectos tiene estar en cotas altas?

Como respuesta aguda, la altitud hace que disminuya la presión barométrica, y, en consecuencia la presión parcial de oxígeno. De igual manera, la densidad del aire disminuye al subir desde el nivel del mar, desde los 760 mm hg hasta los 510 mm hg cuando estamos a  3.048 mts. Si llegamos hasta los 5.500 mts aproximadamente, es la mitad que a nivel del mar. La disminución de la presión barométrica y, consecuentemente, una menor presión parcial de oxígeno, es un factor muy limitante.

Cualquier reducción significativa de la po2 arterial, estimula hasta un máximo del 65% los quimiorreceptores, situados en las arterias carótidas.

En el interior de nuestro organismo, este descenso de la presión parcial de oxígeno también ocurre a nivel alveolar, pasando de 100 mm hg a nivel del mar, 78 mm hg a 2.000 mts y a 38 mm hg a 5.500 mts.

Como consecuencia de esta reducción de presión parcial de oxígeno, se activan unos mecanismos que intentan aumentar la oxigenación de los tejidos, aumentando la frecuencia respiratoria y cardíaca, llevándonos a un estado de taquicardia e hiperventilación. Esto se traduce en un sobreesfuerzo cardiovascular, como consecuencia del efecto agudo de acomodación a este estrés fisiológico.

Como adaptación a una estancia más prolongada, en condiciones de hipoxia, se produce un aumento de la ventilación pulmonar, aumento de la hemoglobina, mejora la capacidad difusora de los pulmones, la vascularización de los tejidos y la capacidad de utilización del oxígeno por parte de las células, pasando a un estado alcalino, al subir el ph.

Hay que decir que más que una adaptación, se trata de una aclimatación, ya que la primera se consigue de forma genética, por la permanencia en altura de generaciones, y su traspaso hereditario.

Algunos alpinistas responden con un fuerte impulso ventilatorio hipóxico, por lo que pueden realizar mejor ejercicios a alturas extremas y pueden llegar a una mayor altura que otros individuos en los que no se produce una respuesta tan intensa cuando la po2 es baja a nivel ambiental.

-¿Qué beneficios tiene el entrenamiento en altura o en hipoxia?

Aumento del contenido de oxígeno arterial, reduciéndose la hipoxia. Los receptores carotideos, anteriormente mencionados, son más sensibles a la reducción de la presión parcial de oxígeno, aumentando la ventilación para abastecer de este gas a los tejidos. Sin embargo, al cabo de unas semanas de adaptación, pierde fuerza este impulso.

Desde el primer día de exposición ya comienzan a producirse más cantidad de glóbulos rojos, al producir los riñones la famosa epo, u hormona eritropoyetina. Si la estancia es muy larga (cerca de un año), aumenta también el volumen plasmático. Esta policitemia, unida al aumento del volumen sanguíneo da como resultado una mejora aeróbica considerable, al poder transportar más cantidad de oxígeno a los tejidos.

La mioglobina también aumenta, transportando más o2 dentro del músculo estriado.

La sección transversal del músculo se reduce, pero manteniéndose la densidad capilar y mitocondrial, desarrollando una musculatura de mayor componente aeróbico. Menor demanda de oxígeno con mayor aporte de éste, en definitiva mejora la eficiencia.

Se produce más ATP, más energía por el metabolismo aeróbico, reduciendo la producción de ácido láctico. Esto será útil en la mejora de este tipo de esfuerzos, pero en altas intensidades nos veremos beneficiados sólo en la fase de recuperación, acortando los periodos de descanso.

-¿Hay algún riesgo?

Desde luego. En altitudes por encima de los 5.200 mts el proceso de aclimatación se detiene, aumentando notablemente el riesgo en detrimento del beneficio.

Tenemos muy presente las complicaciones que tienen los ochomilistas, que entran en zonas incompatibles con la vida. De ahí que sus permanencias tengan que ser lo más breve posible. Se lleva tiempo afrontando estas ascensiones en “estilo alpino”, con rápidos ascensos en la zona crítica, con aclimataciones en cotas inferiores.

Los riesgos irán desde el mal de altura, el mal agudo de montaña (mam) puede darse desde cotas a partir de 3.000 mts. Sus síntomas son dolor fuerte de cabeza, fatiga, la irritabilidad, naúseas, vómitos, pérdida de apetito, indigestión, menor producción de orina, alteraciones del sueño…

Pasados los 4.300 mts con un ascenso rápido, prácticamente todos tendrán estos efectos. Incluso personas que hayan aclimatado bien, podrán tener dolor de cabeza pasados los 5.500 mts.

Este se producirá en el caso de hacer un ascenso demasiado rápido, y suelen ocurrir entre las 6 y las 12 horas después del ascenso, llegando a su máxima intensidad entre el mismo día y el siguiente, y remitir, si se revierten las condiciones de hipoxia, entre los 3 y 7 días.

El mal de altura, si evoluciona, presenta una complicación mayor, que es el edema cerebral, soliendo perder el afectado el conocimiento. Esta dolencia viene dada por la hinchazón por acumulación de líquidos. La evolución desde el mal de altura hasta el edema puede ocurrir en 12 horas, pero lo normal es que ocurra en 3 días. Tan sólo un 1% de los alpinistas y personas expuestas a la hipoxia hipobárica suelen tener esta enfermedad. En cuanto se sospeche de estos síntomas, hay que descender rápidamente y administrar dexametasona y oxígeno suplementario. El edema pulmonar es igual que el anterior, pero se desplaza a los pulmones. Las medidas para solventarlo será el hacer un ascenso lento, escalar y dormir a baja altitud, limitar la a.f., evitar exponerse al frío y pasar el menor tiempo posible en altitud.

La prevención siempre es lo más adecuado, y para ello habrá que realizar una ascensión lenta y conseguir una adecuada aclimatación. A partir de 3.000 mts no se superarán los 300 mts de desnivel al día. En las expediciones al himalaya, donde los campos base están generalmente a 5.000 mts, conviene emplear una semana para pasar de 3.000 a 5.000 mts y descansar uno o dos días en éste antes de proseguir.

El alpinismo tiene muchos seguidores, pero su práctica hace obligatorio conocer a qué nos exponemos. Disfruta de la naturaleza en todas sus versiones, pero recíclate y fórmate con especialistas.

Te esperamos. ¡Aldrun sport!

Dentro del mundo del trail competitivo, al igual que en otros deportes de fondo, hablamos de distancias, desde carreras de pura potencia (kilómetro vertical, 10 km, hasta los 21 k), de media distancia (de medio maratón hasta los 42 k), y la ultradistancia, (Spain Ultracup, Aneto-Posets, a nivel internacional, Western States, Fuji) superando los 42 k hasta cerca de 170 k.

Si nos fijamos en el tipo de carrera, encontramos las que se disputan por etapas (Maratón Des sables, Manaslu Trail Race 2015), o cuando la carrera se desarrolla de forma continua (Non stop). Ya sea en autosuficiencia, donde tendrás que portar todo lo necesario de forma autónoma (UTMB, Grand Raid- Reunión), o con avituallamientos (GTP, Soplao).

Pero la distancia no lo es todo, ni mucho menos, añadiremos el plus del desnivel a veces más determinante, como los 5.300+ del MAM

Estamos en pleno boom de las carreras de montaña y al margen de futuras restricciones que puedan venir por exceso de competiciones, las sensaciones que produce, hacen que el que prueba, repite. Para afrontarlas con éxito, necesitaremos una serie de factores a entrenar en el corredor de trail.

Abordaremos algunos de ellos.

Normalmente en las carreras, la mayor parte del tiempo discurre por senderos, una tercera parte por pistas y un porcentaje muy bajo por asfalto, aunque esto depende de la orientación de cada carrera.

La técnica de carrera general, para terreno llano y sin demasiadas irregularidades del terreno, busca mantener el tronco erguido, pero relajado, ligeramente inclinado hacia delante (mejora respiratoria, menor gasto y más ayuda al impulso) , c.d.g. estable, sin demasiadas oscilaciones (no más de un 10%),alta cadencia, 90-95, (para evitar el impacto articular y % menor de la fuerza aplicada, aunque mayor demanda de los segmentos distales), y recogida del talón por detrás (facilita el impulso del final de la tracción).

Esta técnica variará en función de si hay subida (mayor inclinación del tronco y mayor tiempo de apoyo). Si la subida nos obliga a caminar o usamos bastones, cambiará radicalmente).

En superficies muy deslizantes o pesadas como el hielo (diferente si usamos cadena o crampón de zapatilla), barro, hierba, terreno mojado, nieve o arena blanda, para vencer la deformidad del terreno, impulsaremos con más fuerza de lo normal, pero mantenida, recurriendo al trabajo de fuerza resistencia corta (Bompa. 50-60%, carga durante30-60 segundos, recuperación 60-90 segundos. Velocidad media-alta) La máxima transferencia la encontraremos en el propio medio, dada la complejidad de reproducir este ambiente.

A nivel técnico, bajaremos el centro de gravedad, más separación entre pies, para aumentar la estabilidad, y más tiempo de contacto. La cadencia media será necesaria para adaptarnos a la respuesta lenta de estas superficies (en torno a 80 pasos por minuto) y bajaremos el c.d.g.

En el paso de bloques o caos de rocas grandes, mantenemos más tiempo de apoyo, aplicando más fuerza, asegurando el pie en cada punto.

En el paso de raíces y piedras sueltas, la pliometría,  junto a una técnica de velocidad gestual de pies. Una muy alta cadencia (incluso por encima de 100) siendo clave la anticipación y la lectura del terreno. Ocasionalmente se podrá reproducir tanto la anticipación, la variedad de patrones motores  y la coordinación intermuscular con ayuda de conos, aros, steps, setas, escaleras de coordinación, bosus, etc.

En la pista compactada, casi igual que en el asfalto,  la reactividad es mayor, disminuyendo  el  tiempo de contacto si el objetivo es de velocidad, combinando la potencia, fuerza explosiva y fuerza máxima.  Aumenta el tiempo de contacto para mayor  economía de esfuerzo (trail largos y ultradistancia). En estas distancias largas la base muscular serán las fibras tipo I u oxidativas, siendo lógico su entrenamiento específico, Aunque según mi criterio, dado la irreversibilidad en la conversión  de fibras tipo I a tipo 2  y siendo necesarias en todas las disciplinas de montaña las fibras tipo 2,  tanto para cambios de ritmo y fuertes pendiente, propongo que nuestro objetivo sea  dirigirnos al entrenamiento en fibras tipo 2. ¡cuidado con la interferencia del trabajo hipertrófico con el desarrollo de la resistencia por encima del vt2, priorizando en función de la temporada, uno u otro (Mikel Izquierdo).

A nivel propioceptivo, la exigencia será máxima, corrigiendo continuamente. En el plano sagital, (ascensos y descensos). En el plano frontal,  en  curvas, media ladera o superación de accidentes del terreno. Compensando el braceo y las rotaciones en el transversal. Pondremos a prueba a los principales estabilizadores del tobillo (tibial posterior) y de la cadera (glúteo medio), provocando desequilibrios (gomas, miniband, cinturones, discos de aire. Bosus). De esta forma no sólo potenciaremos los receptores de presión, elongación, también la activación de la zona central. Las planchas con movilización de los flexores de la cadera, las rotaciones e inclinaciones del tronco desde situaciones de partida verticales y unipodales,  (Split), así como el gesto de reproducción del braceo y entrada de la pierna, desde la estabilidad, a situaciones más complicadas.

En fuertes pendientes de subida, reduciremos la amplitud de zancada, (como medida de eficiencia energética),  inclinaremos más el tronco hacia delante.

También hay que tener en cuenta si optamos por el uso de bastones. Si es así, el bastoneo puede ser simultaneo (mayor tracción y empuje) o alternativo (mayor timing y ritmo).

¡Descubre por ti mismo que es el Trail, sin duda no te dejará indiferente!

¿Qué significa periodizar?

Es simplemente estructurar el entrenamiento, ordenando las cualidades a mejorar, en función de su colocación en una temporada. Independientemente del deporte que practiquemos, nos va a llevar a un estado de forma óptimo, justo en los momentos en los que hemos dado prioridad.

¿Por qué periodizar si queremos estar siempre en la mejor forma posible?

Esta situación sería la buscada por todos, pero no es posible, ya que nos llevaría a una fatiga crónica, agotando nuestros sistemas, tanto a nivel energético, hormonal, como nervioso, cayendo en un estado de sobreentrenamiento. Si este sobreentrenamiento es puntual “Overtraining”, conseguiremos reconducirlo con una buena recuperación. Si insistimos en forzar la máquina, acabaremos con un sobreentrenamiento crónico u “Overreaching” que nos llevará mucho más tiempo restaurar.

Sabiendo la utilidad de la periodización, volvemos para ver cuáles fueron sus orígenes.

¿Cuándo y dónde nace la periodización?

Se puede decir que desde los juegos olímpicos de la antigüedad existe, y Filóstrato, en los años 170-245 d.c. escribió un tratado que explicaba sus detalles.

El padre de la periodización más  moderna fue Lev Matveiev, entrenador ruso de mediados del siglo XX, que siguiendo sobre todo su intuición (ya que en esa época se estaba empezando a dar consistencia científica sólida que respaldara los entrenamientos), consiguió buenos resultados en sus levantadores, con su éxito más notable tras los JJ.OO. de Helsinki (1952).

Matveiev, expuso su “teoría general del entrenamiento deportivo”, siguiendo la “ley del umbral”, que Hans Seyle promulgó. Esta ley busca un estímulo mínimo necesario, que supere nuestro umbral para que haya una pérdida en la homeostásis o equilibrio. A continuación  nos lleva a un ajuste, que con la repetición de estímulos, nos  adaptaremos ( SGA: Síndrome general de adaptación) , con la consiguiente mejora obtenida.

Matveiev divide en 3 períodos la temporada:

• Período Preparatorio (general y específico): Adquisición de la forma.
• Período Competitivo: Mantenimiento y máximo estado de forma.
• Período Transición: Pérdida de ésta y recuperación.

Tiene un único macrociclo o pico máximo de forma.

Este modelo sólo es válido cuando existe sólo una época en el macrociclo (suele ser de un año) en la que queremos dar el máximo.

Como ejemplo, propongo el caso de los RAIDS de aventura clásicos, tipo RAID GAULOISES, en la que la los raiders o competidores necesitan mejorar su estado. En este ejemplo lo sitúo en noviembre.

Este modelo de periodización tradicional apuesta por un pico de forma por temporada(simple), en la que hay un período preparatorio general y otro específico, un período competitivo, y el último de transición para recuperar.

Como evolución de este modelo, Bompa (1993) propone un segundo e incluso un tercer pico de forma anual. (doble y triple). De esta forma se consiguen varios macrociclos, en los que se puede recuperar mejor, para aumentar el potencial en los siguientes, evitando la  monotonía y el posible sobreentrenamiento del modelo de Matveiev.

Tras los JJ.OO. de Munich de 1972, Verkhoshansky, discípulo de Matveiev, cree que los largos períodos del método anterior, con un descanso tan largo entre temporadas, provoca estancamiento en sus deportistas.

Sigue evolucionando el sistema de periodización, dando nuevas propuestas, Verkhoshansky, junto a Bondarchuk, (entrenador de lanzadores rusos), introduce el concepto de entrenamiento por Bloque. Comienza a dar especificidad al entrenamiento desde antes, acortando el período preparatorio general.

Con Yuri Verkhoshansky aparece el sistema ATR. En el que hay varios bloques por temporada.

El primero de Acumulación, donde hay un desarrollo más general de las capacidades a entrenar. Su objetivo principal se centra en el volumen (tiempo, kilómetros..)

El segundo es la Transformación, con un carácter más específico, donde la intensidad es la principal protagonista (kgs, ritmo, zonas de entrenamiento..).

Como último mesociclo está el de Realización, que es al afinamiento para la competición.

La diferencia principal reside en que hay muchos picos de forma por temporada. Habiendo varios Macrociclos.

Ejemplo de periodización ATR para la modalidad de rally de Btt.

Otro modelo de más actual, que está obteniendo buenos resultados, es la periodización Inversa.

Este método, ideado por King (2000), y profundizado por otros autores (Rhea y cols: 2003. Sweetenham y Atkinson: 2008. Ebben y cols: 2004. Cissik y cols: 2008….) tiene un fundamento opuesto al de Matveiev, ya que da prioridad al entrenamiento de la intensidad, comenzando desde el principio del macrociclo con la alta-muy alta intensidad para cambiar a volumen en el siguiente mesociclo.

Consigue saltarse la fase de entrenamiento general, buscando objetivos más específicos desde un principio.

Como segunda aportación, según Navarro, tiene varios criterios para su uso:

• Tras la competición estamos más preparados para entrenar la velocidad.
• Primero hemos de ser capaces de producir lactato (muy alta intensidad con media duración) que de tamponarlo.
• Es más fácil lograr hacer entrenamientos de acumulación de lactato si no tenemos bien desarrollados el sistema para su eliminación.

Hay otras formas de periodización, ondulante, no lineales, por objetivos,..  que son variantes.

¡Lo interesante será buscar las piezas del puzzle que encajen mejor! 

En el siguiente artículo, queremos daros a conocer, las vías ferratas y los caminos equipados.

Para quien no sepa de qué estamos hablando, os explicamos brevemente en qué consiste, así como sus inicios.

Este deporte trata de superar grandes desniveles de la montaña, utilizando peldaños de hierro (grapas), clavijas, escaleras…, anclados a la roca, que superaremos trepando y escalando por ellos.

Es complicado encontrar el inicio exacto, pudiendo considerar éste el ascenso por cuerdas fijas y escaleras, a las moles de montaña más atractivas en esa época en Europa. Mont Blanc, Eiger, Cervino, Mont Aiguille, Grandes Jorasses…,

Si somos más puristas, los comienzos de tramos equipados con continuidad, nos lleva a la primera guerra mundial, donde era necesario mover a los ejércitos rápidamente, superando los pasos de alta montaña con la máxima velocidad, y así disponer de ventaja sobre el oponente, equipando largos tramos para el paso ágil de tanta gente.

Actualmente, sólo en España, hay más de 300 vías ferratas y caminos equipados, distribuidos principalmente por Aragón, Cataluña, Andalucía, Comunidad Valenciana y Cantabria.

Igual que en las pistas de esquí, en las vías de escalada, en el descenso de barrancos, el rafting, el kayak, y otros muchos más, se establecen distintos grados de dificultad.

Según la UIAA (Union International des Associations d’Alpinisme), las vías ferratas ) la clasificación sería:

F: Fácil / PD: Poco difícil /AD: Algo difícil / D: Difícil / MD: Muy difícil. / ED: Extremadamente difícil.

Hay que tener en cuenta que esta escala recoge la exigencia física y técnica, no el grado de exposición, con lo que a la hora de su entrenamiento, potenciaremos estos criterios, sin obviar que, para completar el entrenamiento deberemos acercarnos a las condiciones reales que nos vamos a encontrar.

Más datos que hay que tener en cuenta, serán el desnivel positivo de la vía, el tiempo de aproximación y retorno a pie, y sus características.

Nos vamos a encontrar con desniveles de 70 hasta 600 metros de ascenso,  siendo lo más normal estar entre los 100 y 200 mts. A esto  hay que añadir el tiempo invertido en las aproximaciones y retornos. En total sumará media jornada e incluso un día completo.

Para la mejora de la resistencia, sobretodo en las aproximaciones, necesitaremos ser capaces de aguantar unos 20 a 40 minutos de esfuerzo aeróbico-anaeróbico, con intensidad entre umbrales (vt1 – vt2), en una pendiente incremental. El tipo de terreno es variable, tierra, grava, bloques de piedras, hierba, roca, e incluso nieve. Hay que añadir el  lastre del equipo (mochila de ataque de 30 litros), con el material específico, sistemas de hidratación y manutención, botiquín, ropa de abrigo… que nos lleva a cargar con unos 5 kilos aproximadamente. (si es una actividad con pernocta, y porteamos el saco, el aislante, el material de cocina, o si se lleva un equipo de seguridad colectivo, cuerda y asegurador-descensor, se puede llegar a duplicar este peso.), incrementando mucho más la carga externa. De esta forma elevaremos la sensación de esfuerzo y las pulsaciones, pasando incluso el vt2 en ocasiones.

Si nos fijamos en los requerimientos de fuerza, las ferratas que se solventan con fluidez de movimientos, dan una continuidad de trabajo de tipo concéntrico, en cuanto a los miembros inferiores, con tipos de contracción isométrico-concéntrico en el caso de los flexores plantares, ya que la entrada de la bota es de puntera en la mayoría de los peldaños, exigiendo mucho a esta zona.

En cuanto a los miembros superiores, se tratará de ahorrar fuerza, al desempeñar un trabajo constante y agotador. Como recurso solucionaremos algunos pasos con técnicas de escalada, mediante empujes laterales, cuando la vía da un giro o cuando gana horizontalidad (travesías).Será importante  entrenar los extensores y adductores del hombro, y los extensores del codo al final del empuje.

Un punto clave será la fuerza de agarre de los dedos, con gestos de prensa y bloqueo. A diferencia de la escalada, la ventaja de los agarres completos en su mayoría (peldaños, clavijas) hace que podamos usar las tres falanges, cerrando completamente la mano,  pudiendo hacer mucha más fuerza, sin castigar tanto los tendones más débiles de la primera y segunda falange de los dedos.

Cuando el grado de la ferrata se complica, como los desplomes (inclinaciones de la vertical hacia atrás), trataremos de estar lo más cerca posible de la pared, sin que nos saque de ésta.

Este aumento de la dificultad nos obligará  a ralentizar o incluso a parar para recuperar en mitad,  perdiendo fluidez. Esto dificultará  el retorno venoso al empezar a trabajar isométricamente.  La bajada del ph por producción de lactato en estos músculos (dedos, manos y tándem gemelo-sóleos), nos llevará a una fatiga periférica, que por la posición, será difícilmente redistribuible a otras zonas del cuerpo, llegando a acumularse éste, entrando en una fase de fatiga localizada.

De gran importancia el entrenamiento de la zona central, core, como principal transmisor de fuerzas entre el empuje de las piernas y la tracción de los brazos, potenciándolo en el entrenamiento. Otro detalle a mejorar será el de estabilización, impidiendo las rotaciones generadas.

Como vemos, es un deporte que en grados sencillos es muy accesible para mucha variedad de públicos, y que a medida que va aumentando el grado de dificultad, supone un reto para los más entrenados.

Como todas las actividades, antetodo las realizadas en el medio natural, deberemos de formarnos en varios aspectos, meteorología, seguridad y uso correcto del material, técnicas de manejo de cuerdas y de rápel, primeros auxilios… para disfrutar de este medio.

Aconsejamos aprender de forma divertida y segura, con las distintas empresas de deportes de aventura, para tener un acercamiento, perfeccionamiento y mejora de éstas habilidades y conocimientos.

Una parte muy importante en el rendimiento de cualquier especialidad deportiva es el material. En los deportes de montaña, a veces puede ser la diferencia entre pasar una experiencia nada recomendable a disfrutar como un niño sacándole el máximo provecho a nuestra actividad.

 En el siguiente artículo vamos a diferenciar entre las distintas partes del calzado de montaña, dependiendo de la actividad que vayamos a realizar. En concreto, en este artículo, nos vamos a centrar en actividades de senderismo.

Nuestro contacto directo con el medio, empieza en la suela. Ésta, al igual que  la mediasuela tienen diversos compuestos, EVA, poliuretano, caucho, gripex (mammut), vibram, contagrip, frixion…

El tipo de actividad y nuestra condición nos hará decantarnos por un modelo u otro.

La suela ha de adaptarse  al tipo de terreno., la disposición de los tacos, en los modelos más específicos (en la mitad delantera hacia atrás para traccionar), y al revés para frenar en las bajadas, así como tacos laterales para superar los taludes laterales o al caminar a media ladera.

 La densidad de la suela en las distintas zonas nos va a proporcionar diferentes agarres y sensaciones (compuestos más blandos para primar la amortiguación en la parte trasera, y materiales más duros en la delantera, para favorecer la tracción, así como la entrada con el metatarso en las subidas con mucha pendiente.

La zona de transición de ambas permitirá una ligera torsión, para dejar que se amolde el pie, en la transición del retropié al antepié (esto dependerá mucho de la orientación específica del calzado.), así como de un margen para poder flexionar el pie al caminar. Otro detalle es el tamaño y forma de los tacos. Los tacos redondeados suelen estar destinados a evacuar el agua, y a utilizarlos por este tipo de superficies (S1-C4 de vibram de las Five ten). Igualmente necesitaremos de tacos muy agresivos para terrenos blandos tipo barro y hierba.

Cuando nos movemos por nieve dura y hielo, de uso ocasional, habrá que fijarse en si nuestra bota es lo suficientemente rígida para que no se mueva el crampón (pinchos metálicos en la suela), en caso de tener que usarlos. Si queremos movernos de forma más exigente por este terreno, tendremos que recurrir a otro tipo de botas más armadas.

El drop es de gran utilidad en cuanto a las zapatillas más ligeras, haciendo referencia a la diferencia de altura entre el talón y la parte delantera del pie. Cuando mayor es el drop, más inclinados vamos hacia delante, favoreciendo la amortiguación pero restando tacto.

La mediasuela, principalmente de EVA, amortiguará, reduciendo el impacto y dará mayor aplomo, ofreciendo estabilidad a nuestros pasos.

En el interior de la bota o zapatilla, está la plantilla, que va a evitar las rozaduras por fricción excesiva, así como se buscará una transpirabilidad lo más alta posible, soliendo llevar un tratamiento antibacteriano. Si está viene parcial o totalmente agujereada estará destinada a evacuar agua más rápidamente.

La unión entre la mediasuela y el upper (parte alta del calzado) está pegado o cosida, ofreciendo mejores resultados esto último. Este chasis ayuda también a conferir estabilidad.

En el upper nos encontramos la membrana transpirable-impermeable (Gore-tex, ante, Dri-tec, piel tratada, Novadry…) de mejor o peor resultado. Otros sistemas buscan la deperlancia, para que las gotas de agua resbalen y no penetren en el interior.

En algunos modelos de zapatillas de senderismo vemos unos nervios, que le dan estabilidad a la sujeción del pie, normalmente integrados en el logo o con formas vistosas.

Si prima la transpirabilidad tendremos rejilla o un sistema algo agujereado para facilitar la salida del vapor de agua, aunque esto será un buen aliado de las ramas que se engancharán con facilidad.

La puntera es importante que vaya reforzada, protegiendo esta zona de choque con piedras, o pisotones.

La lengüeta junto a la altura de la caña, nos van a evitar la entrada de piedras. Ésta debe estar bien fijada al interior, para acoplarse bien a nuestro pie.

La caña ha ido evolucionando, en los modelos más deportivos, bajando su altura, haciendo un calzado más dinámico para desenvolverse más ágilmente. Se opta por dar una buena base a la bota, para evitar torcedoras del tobillo, más que a intentar elevar la altura para que evite el movimiento (cada persona tendrá que valorar qué le aporta más seguridad).

En las botas, los cordones siguen sujetándose con los tensores y herrajes, renovándose más en las zapatillas, adaptando estos a otros sistemas como el sistema de cierre rápido de cordones de Salomon o el novedoso Boa Lacing System de Dynafit, tipo rosca.

La horma de la bota ha de respetar nuestra forma del pie, dejando margen para que los dedos no estén montados y puedan darnos estabilidad y agarre. La medida de la bota ha de dejar espacio para poder mover los dedos sin que éstos toquen en la parte delantera, siendo uno de los principales problemas de incomodidad y de choque de los dedos en la puntera, acabando con las uñas dañadas.

Os aconsejo que a la hora de ir a probar vuestro calzado, tengáis en cuenta estos detalles, así como ir cuando el pie esté algo hinchado (tras hacer ejercicio, o por la tarde, al haber dilatado después de pasar todo el día en activo). Llevar unos calcetines similares a los que uséis en la montaña para ajustarse lo más posible a la realidad. También es importante ir con tiempo suficiente para probar los apoyos con inclinaciones frontales, laterales y posteriores, simulando las variaciones del terreno que nos vamos a encontrar.

El material es una parte importante de nuestro rendimiento, al que muchas veces no se le presta la atención suficiente, pudiendo truncar nuestras expectativas de éxito.

¡¡Ya está!! Tengo el calendario de carreras de montaña de la próxima temporada. Llega el día para apuntarse a la primera carrera. 9:00, apertura de inscripciones. 500 dorsales disponibles. 15 minutos más tarde: ¡AGOTADOS¡

Estamos en pleno boom de las carreras de montaña, y, al margen de futuras restricciones que pueden venir por exceso de pruebas, el caso es que no cuesta lo mismo que antes conseguir un dorsal.

Las sensaciones que produce correr por la montaña hacen que quieras repetir.

Al margen de las sensaciones que pueda sentir cada uno, necesitaremos unas condiciones físicas y mentales determinadas, siendo de obligado cumplimiento ser deportistas completos.

EQUILIBRIO, VISUALIZACIÓN,TÉCNICA DE CARRERA ADAPTABLE, FUERZA RESISTENCIA (TIPO I OXIDATIVAS) DE BASE, PERO TENER PREPARADA LA RESERVA DEL TIPO II PARA AFRONTAR LOS INNUMERABLES CAMBIOS QUE HAY EN UNA CARRERA, NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN ADECUADA, CONTROL DEL MATERIAL, METEOROLÓGICO Y DE PRIMEROS AUXILIOS, UNIDO A LA AUTOSUFICIENCIA EN LA MONTAÑA.

Todo esto se magnifica cuando el tipo de carrera se desarrolla en “autosuficiencia”, que simplemente quiere dar a entender, que cada uno ha de llevar encima, tanto en la mochila (material obligatorio, recomendable y el necesario para cada uno), como en su cabeza (conocimientos de lo anteriormente descrito) todo lo imprescindible para acabar con cierta seguridad una carrera de este tipo.

Cuando hablamos de distancias, hay de todo, desde carreras de pura potencia (kilómetro vertical, hasta 10 km),de media distancia (de 10 a 30 km de trail), distancia maratón (cerca de los míticos 42 k), la ultradistancia, (Spain Ultracup) supera los 42 k y puede llegar hasta los 166k Non stop (UTMB), incluso carreras por etapas (Maratón les sables). A todo esto hay que añadir el plus del desnivel (a veces más determinante que la propia distancia: Hasta 2.500 en carreras de media distancia o incluso maratones, los 5.500 del GTP, 6.500 del Aneto-Posets, los 7.500 de la travesera de Picos de Europa en sólo 75 km ,hasta los 10.000 acumulados del Mont Blanc.
Para afrontar este tipo de carreras, necesitaremos una base, que será:

– Variedad en el terreno: Cemento, pista compactada, senderos estrechos, graba, piedras, bloques, barro , hierba , raíces, agua, nieve, hielo.
– Fuertes desniveles a cubrir: Técnica de ascenso y descenso. Cambio en los apoyos-tracción.
– Carrera con o sin bastones: Técnica de braceo (simultáneo , alternativo o porteo), subidas, bajadas. Técnica de colocación en la mochila en marcha.
– CACO.
– Carrera nocturna-diurna-transiciones: Déficit atención, cansancio, adaptación pupila, ritmo circadiano.
– Cadencia de carrera: (Llano- subida- bajada), (sin-con obstáculos), (según el ritmo)
– Distancia corta: km vertical 10k,21 k
– Distancia media: 21-42k
– Ultradistancia: + 42 km
– En una sóla etapa (SPAIN ULTRA CUP)
– En varias etapas. (Maratón de las dunas)

ASPECTOS MUSCULO-TENDINOSOS:
DESARROLLO DE LAS ST PRINCIPALMENTE.
USO PUNTUAL DE LAS FT EN TRAMOS CONCRETOS (CAMBIOS DE RITMO, SUBIDAS CORTAS, BAJADAS RÁPIDAS, FINALES DE CARRERA, CARRERAS CORTAS)
EFECTO PLIOMÉTRICO CONTÍNUO: GRAN DAÑO MUSCULAR.
GRAN DESARROLLO DE LOS RECEPTORES PROPIOCEPTIVOS (ALTA DÓSIS DE AJUSTE POR MÚLTIPLES SITUACIONES INESTABLES=TERRENO IRREGULAR, FATIGA, DESNIVELES..)
ASPECTOS FISIOLÓGICOS:
CARRERAS CORTAS, ZONA POR ENCIMA DEL VT2, VO2MÁX. ( KM VERTICAL, 10K)
EN CARRERAS CERCA DEL 21K , ALTERNANCIA TRABAJO ENTRE UMBRALES, CON VT2.
EN DISTANCIA MEDIA: 85-90% DEL TRABAJO ENTRE UMBRALES.
EN ULTRADISTANCIA: GRAN TRABAJO CERCA DEL VT1 Y ENTRE UMBRALES. Muy puntualmente en vt2.
MUCHA DIFERENCIA ( HORAS ) ENTRE LOS TOP, LOS MEDIANOS Y LOS MÁS POPULARES (MÁS TIEMPO EN CARRERA, MÁS DESGASTE)

Conoce esta actividad que cada año acerca a los más curiosos a experimentar sensaciones diferentes, buscando aventura, paisaje, interés geológico, ambiental, emociones y reto deportivo.

Los pioneros en adentrarse fueron los habitantes de las zonas cercanas, pescadores y agricultores que utilizaban el río, sus cortados y distintos movimientos del agua para facilitar su vida y trabajo.

A nivel deportivo, son los franceses, de la mano de Edouard Alfred Martel, en 1888, quien crea la primera asociación espeleológica en Francia. Y es que, el descenso de cañones o barranquismo tiene una mezcla de técnicas de la espeleología, la montaña y  precisa también de conocimientos hidrológicos como se da en el piragüismo.

Se trata de una modalidad deportiva que busca seguir el cauce de un río, la erosión que el agua ha hecho, salvando sus desniveles y accidentes del terreno.

Vamos a ver en detalle las diferentes situaciones que nos podemos encontrar dentro, y las habilidades a entrenar.

Muchas veces, simplemente caminaremos por el cauce o por su margen (para evitar molestar a la fauna acuática y a su medio, recordar que estamos en su entorno, y hay que intentar provocar el menor impacto posible, e incluso ayudar a su limpieza).

Para caminar por éste, será igual que hacerlo por un camino roto, con piedras de tamaño diverso, con dosis de equilibrio y fuerza en los miembros inferiores. Hay que pensar que en el caso de los descensos acuáticos, llevaremos un neopreno completo de 5mm en las extremidades y de casi el doble en la zona del pecho. El lastre que supone caminar por el agua, moviendo agua y el equipo (arnés con material metálico, sacas drenando el agua y las cuerdas y el neopreno mojados), levantando las piernas con el empuje en el agua, hará que la carga interna y la percepción de esfuerzo se dispare.

En otros tramos será preciso nadar por sus badinas, como algunos tramos de 200-300 metros de longitud (Barrasil, Sierra de Guara). Aquí el neopreno mejorará nuestra flotación, pero también impide mover correctamente los brazos para propulsar.

Al llegar a un salto de agua, tenemos varias opciones para salvar el desnivel. Bien podemos destrepar, utilizando técnicas de escalada, pasos en oposición (pies-manos, espalda-pies…) en zonas de encajonamiento tipo chimenea, o amortiguando con un salto controlado si hay buena recepción (grava, margas, arena, o una poza con suficiente profundidad y visibilidad). Así entrenaremos la técnica de destrepe, pequeñas y medias pliometrías y la técnica de salto correcta. Cuando la altura es considerable, la técnica de salto es clave para no hacernos daño al entrar, no sólo por poder tocar en el fondo, sino por el propio choque contra la lámina de agua. De nuevo el supervisar la zona de entrada y la práctica de la técnica correcta será decisivo.

Si la altura es considerable, o no hay opciones de solventarlo con un salto controlado, recurriremos al rápel. El rápel requiere de un control más técnico que físico, ya que si utilizamos correctamente el material, facilitaremos el descenso sin apenas carga. La habilidad más determinante será el equilibrio en distintas situaciones, con terreno resbaladizo como las tobas y ciertos microorganismos que se fijan a la roca y con chorros de agua empujando. Cuando el rápel gana verticalidad, el equilibrio necesario no es tan determinante, al quedar suspendidos del arnés, incluso llegando a perder completamente el apoyo de éstos en los rápeles volados.

Otra técnica para solventar un desnivel acusado son los toboganes, en los que, la posición, con los pies por delante, buscará amortiguar al caer al agua, flexionando las rodillas, como si se tratara de un drop jump.

Para llegar a un rápel, salvar una zona de gran movimiento de agua, o para progresar en terreno horizontal expuesto, se equipan los pasamanos, que dependiendo de la calidad de los apoyos de pies y agarre de manos, demandará mayor o menor fuerza en los miembros superiores o inferiores.

Como situación puntual, nos puede tocar remontar una cuerda fija, para esto usaremos los aparatos mecánicos, equilibrio y fuerza de tracción de brazo más empuje de pierna.

En algunas ocasiones, tendremos que acceder, o salir o de un barranco por una pendiente considerable e irregular. A la hora de diseñar un entrenamiento para que podamos obtener mejoras en el descenso de barrancos habrá que desarrollar una buena base de resistencia aeróbica, para aguantar las aproximaciones más exigentes, con entrenamiento con lastre añadido (aproximadamente 10-12 kgs), con desnivel y pendiente. Entrar en zonas de vt2 de forma puntual, no sólo mejorará este umbral, sino que también se verán beneficiadas las cargas por debajo de éste.

Entrenamiento de fuerza, tanto del tren inferior, con cargas medias sostenidas y series más cargadas, acercándonos a la fuerza por vía hipertrofia. Los ritmos de ejecución no serán especialmente altos, ya que, salvo en la modalidad de carreras en descenso de barrancos, no se precisa normalmente de velocidad.

En cuanto a los miembros superiores, la autocarga, ya sea en tracción como en empuje, asimétricos, con distintos ángulos, darán más transferencia. Incluso el entrenamiento en sí de la escalada, sería bueno incluirlo en la programación.

El trabajo del equilibrio y la coordinación intermuscular ha de ser prioritario, mejorando la función de los estabilizadores de cadera y del trabajo propioceptivo de los tobillos.

Desplazamientos en el medio acuático, ya sea con un cinturón lastrado con goma, caminando en un vaso poco profundo, unido a tramos de nado con neopreno.

Sin duda la técnica será el factor prioritario, dependiendo en gran parte de ésta para el éxito completo.

Recuerda que los manuales son una referencia, y que la formación práctica o el guiado a través de una empresa de deportes de aventura, con la experiencia y la titulación necesaria, debería ser una prioridad a la hora de contratar sus servicios.

Desde www.aldrun.com apostamos por el reciclaje continuo.  ¡Disfruta con seguridad!

El invierno hace bajar el mercurio, cambia los paisajes y nos pone las pilas para ser finos en muchos aspectos.  Siempre que salgamos a la naturaleza a hacer cualquier actividad hay que prever muchas situaciones, y en invierno debemos enfrentarnos a una serie de cambios. Todo es parte del encanto de esta estación.

Ver el parte meteorológico nos va a avanzar la temperatura, humedad, las precipitaciones, la cantidad de ésta, el tipo (nieve, lluvia), y cuándo hay mayor probabilidad de que caiga (buscar ventanas en el tiempo cuando dan previsión de lluvia o nieve). La hora en la que amanece y anochece, teniendo en cuenta la cota donde nos movemos, ya que variará la puesta y salida del sol cuando las montañas tapan el sol.

Una vez que tengamos clara la ruta a seguir y la previsión meteorológica, podremos preparar el material.

Seguiremos el sistema de tres o más capas para mantener nuestra temperatura.

Protección para los puntos más débiles por donde perdemos mucho calor, como son las extremidades y la cabeza. Incluyendo guantes, buff, braga o gorro y polainas.

La mochila, intentaremos que sea de unos 35 litros como mínimo, para salidas invernales de un día.  Buscaremos las que tengan soportes para alojar los esquís, los bastones, las raquetas y  los piolets en el exterior, en función de la actividad que tengamos programada. Así como una funda para proteger el interior de la lluvia.

Dentro de la mochila irán los elementos de seguridad menos voluminosos y fáciles de extraviar, como son los crampones, el arnés, el casco, la cuerda, cordino. Y el material duro, como los aseguradores (placa, ocho, cesta…) los tornillos, cintas expréss, mosquetones, anclas y estacas de hielo, dependiendo mucho de la actividad que vayamos a hacer.

El botiquín que nos acompañará en cualquier estación y salida, donde vendrán desde los elementos para protegernos de rozaduras, ampollas, heridas e incidentes  de diverso tipo (compeed, tiritas, gasas, desinfectante para el material y para limpiar las heridas, puntos americanos de sutura, esparadrapo, vendas, pañuelo, manta térmica, cánulas, tijeras), para alergias (boli de adrenalina, antihistamínico y corticoide), antiinflamatorios, analgésicos, antipiréticos, mechero y cerillas…

Un kit de reparación y para imprevistos, como pueden ser cordinos, cinta americana, hilo y aguja de coser, frontal con pilas de reserva, calcetines y guantes de reserva (por si se mojan o por si alguien pierde los guantes).

Comida energética para aguantar la ruta y para mantener la temperatura. Un termo con bebida caliente y el bidón de agua con la funda para que mantenga la temperatura sin que se congele. Pastillas de sales minerales y si no disponemos de punto de recogida de agua segura, añadir pastillas potabilizadoras. Pensar también que las fuentes que vemos en el mapa con caudal todo el año (generalmente marcados  los arroyos que la abastecen con una línea azul continua), puede que estén heladas y no tengan agua.

El material de navegación, como el mapa y su funda, el gps con pilas de reserva, el móvil cargado y otra batería de reserva, la brújula…

Un detalle que tendremos que tener muy en cuenta es el tema de proteger las baterías del frío, ya que durará muy poco si se exponen, siendo más que aconsejable llevarlas cerca del cuerpo y protegidas dentro de la chaqueta e incluso con algún aislante para que nos duren más.

No os fieis únicamente de los dispositivos electrónicos, ya que si se estropean, perdemos la señal de los satélites y nos quedamos sin batería, estaremos perdidos en mitad de la ruta. Esto refuerza la importancia de llevar mapas en papel protegidos con su funda, unidos a la brújula. Esto obviamente no nos servirá de mucho si carecemos de los conocimientos básicos de orientación.

Cuando nos movemos en la montaña en invierno, cambia radicalmente tanto la progresión, la exposición, como la interpretación del recorrido. Un mismo recorrido nevado cambia mucho. Tanto la señalización que podamos ir siguiendo (marcas de senderos, estacas, balizaje en general, puede estar tapado por la nieve). Si unimos esto a que el ritmo de desplazamiento es muy inferior en estas condiciones, el tiempo para completar la misma ruta en otra estación será sustancialmente superior.

Si progresamos por nieve muy profunda sin el material necesario (raquetas o esquís) nos hundiremos. Abrir huella sin este material, hará que se dispare el gasto energético, tanto por desgaste muscular al tener que levantar mucho la pierna en cada paso, unido al equilibrio que hace falta. Esto disparará las pulsaciones. Si estamos en altura (por encima de 2.000 metros), generará una menor presión parcial de oxígeno que provocará hipoxia, lo que aumentará la ventilación para intentar llevar más oxígeno a los tejidos. Si no tenemos buena base aeróbica, nos llevará a una limitación en poco tiempo, al bajar el ph por recurrir a un metabolismo más anaeróbico.

En caso de llevar material específico, en este caso raquetas de nieve simplemente tendremos que saber manejar la técnica de éstas para avanzar con éxito. A grandes rasgos tendremos que aumentar la separación de los pies para no tropezar, así como variar la posición de la alzas para ayudarnos en las subidas, y bloquear éstas en las bajadas, para evitar que se levante el talón. La mayor dificultad estará no sólo en las pendientes extremas (en las que habrá que plantearse el cambio a otro material, como son los crampones, como en las medias laderas, donde el tobillo sufre especialmente.

Si necesitamos cambiar al uso de crampones, lo primero que tendremos que hacer es un curso de autodetención. Es el pilar básico para poder progresar con seguridad. En este curso os dotarán de las herramientas para poder frenar una caída con distintas técnicas, en función de si llevamos los sólo los crampones, sólo los piolets, o ambos. También la progresión en hielo requiere de aprendizaje y experiencia para avanzar con seguridad.

En otro artículo vimos la manera de movernos con los esquís de travesía.

Vemos que para poder movernos con soltura, necesitamos conocer varias técnicas y ser completos en muchos aspectos. La fuerza y la resistencia tanto en el tren inferior como en el superior serán determinantes, así como la capacidad y potencia aeróbica. El equilibrio, las habilidades usando las distintas técnicas, nuestra capacidad de navegación y orientación, la gestión del esfuerzo y la toma de decisiones en un entorno cambiante.

Fórmate, recíclate y experimenta. Como en todos los inicios y para tener más seguridad, no dudes en acudir a un especialista.

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ALDRUN SPORT

 

Parece que existe algo de luz al final del túnel, y van metiendo la cabeza poco a poco los deportes minoritarios (por lo menos en cuanto a licencias registradas y a facturación), con respecto al deporte que en este país absorbe todo. En 2020, vamos a poder ver como la escalada participa dentro de los juegos olímpicos de Tokyo. Esto ha sido posible gracias al anfitrión que acoge esta nueva disciplina olímpica, y es que, Tokyo tiene unas 550.000 licencias federativas en este deporte. España tuvo 237.000 en el 2017. La escalada tiene mucha historia. Desde las grandes ascensiones de personajes como el marqués de Villaviciosa, Pedro José Pidal y el pastor de la zona de Caín, Gregorio Pérez “el Cainejo o el atreviu”, que le llamaban por allí. Las cordadas de Rabadá y Navarro, compartiendo el pico Urriellu, con los antes mencioandos, aunque con un final triste en la cara norte del Eiger. El adrenalínico Dan Oshman, que nos ponía los pelos como escarpias en Yosemite en su vía de velocidad en solo (sin cuerda), situándonos más cerca de lo que podremos ver en Tokyo, aunque con la seguridad de la cuerda. Si nos vamos acercando a esta época, los hermanos Iker y Eneko Pou, manejando grados de escalada como el 8ª+, apto sólo para unos pocos  elegidos, así como el polivalente campeón de skimo (esquí de montaña) y ultracorredor de trail, Kilian Jornet, con su mítico doblete de velocidad  a la ascensión más alta de la tierra. Otro extraterrestre que nos deja helados por su poder de controlar la mente, es Alex Honnold,  aunque esta vez sin el aporte del componente de velocidad, pero arriesgando sin más ayuda que sus manos y pies de gato, eliminando el apoyo de la cuerda. No sólo se han escalado moles de roca, también se han buscado estructuras artificiales como antenas o edificios, recordando al “hombre araña” Alain Robert en sus escaladas de solo integral (sin ayuda de cuerda). La ISFC o federación internacional de escalada deportiva, a manos de su presidente Marco Scolaris, así como el COI, han mostrado su alegría al estar presente esta nueva disciplina deportiva. Dentro de la tradición de este deporte, hay de todo, los defensores de un estilo más “purista” y otros más “relajados” en cuanto a la concepción de este deporte. Y es que, dentro de la escalada hay varias modalidades y maneras de afrontar cada vía. Existen modalidades en la que se usan las cuerdas como material de seguridad, con las variantes más alpinas, como la escalada clásica o la artificial. Esta última, a diferencia de la anterior usará elementos extra, más allá de la propia roca, para poder progresar por ella. La escalada deportiva es la tercera disciplina, dentro de la modalidad con cuerda, donde se diferencia de la clásica, en que esta última tiene los anclajes fijos en la roca, y es el escalador el que se irá asegurando en estos puntos intermedios.  En la clásica el escalador tendrá que buscar emplazamientos donde colocar sus puntos de seguridad intermedios, de forma “flotante” o de quita y pon. En las modalidades sin cuerda está el bloque o Boulder, donde se afrontan “problemas “, que tiene que resolver el deportista. La altura de esta disciplina, al no llevar cuerda, es sustancialmente inferior, soliendo llegar hasta los 5 metros aproximadamente, para que, en caso de caída, los “porteros” puedan frenar una eventual caída, con el apoyo de una colchoneta de gran grosor (crash pad). Como adaptación al entrenamiento en roca, están los rocódromos o plafones, donde se simula de forma artificial la roca, o directamente se ponen estructuras que complican o facilitan su ascenso. En Tokyo vamos a ver una adaptación de este deporte. Va a ser un formato tipo Triathlon, llamado Overall, donde puntuará el mejor de tres disciplinas: velocidad, dificultad y bloque. En España no hay mucha tradición en cuanto a la escalada de velocidad, sin embargo en las otras dos disciplinas, si lo hay. Habrá que entrenar duro para rendir en las tres. ¡! Vamos a estar muy expectantes a ver cómo se desarrollan los juegos olímpicos, más aún con esta nueva introducción que seguro que va a enganchar a más de uno!! A disfrutar de la naturaleza y el deporte.