La bicicleta de montaña es una especialidad que mejora notablemente  el sistema de aporte de oxígeno y la fuerza en los miembros inferiores. A esto le tenemos que añadir que el impacto articular es reducido (casi únicamente al amortiguar en las bajadas), y que la activación muscular en las piernas es de carácter concéntrico. Este cóctel hace que el daño muscular postesfuerzo  se vea algo reducido. Otra característica es la necesidad de adoptar una posición aerodinámica para obtener un buen rendimiento.  Esta posición nos lleva a una serie de adaptaciones: Presión constante en las muñecas por apoyo continuo. Rotación interna más flexión de los hombros. Esto último provoca un conflicto subacromiocoracoideo, con la consiguiente inflamación de la bolsa subcoracoidea con el troquín del húmero. También tenemos que sumarle el atrapamiento y compresión de los tejidos blandos entre la cabeza del húmero y el ligamento coracoacromial. (Johnson ,J.N. Gauwin,Fredericson, M 2003))(Peterson,L., y Renstrom ,P. (1998)).

Si prestamos atención a la columna cervical, se encuentra en hiperextensión, para poder mantener la horizontalidad de la vista, sufriendo especialmente los discos intervertebrales, desplazándose anteriormente éstos, presionando la raíz nerviosa . Esta situación se acentúa cuando nos ponemos de pie en la bicicleta, y cuanta mayor es la diferencia de altura entre el sillín y el manillar. Si sumamos  a esto la presión de las manos en el manillar, la sobrecarga en los hombros, y la compresión cervical, nos da como resultado, parestesia ocasional y pérdida de sensibilidad en los brazos, sobrecarga de la parte superior del trapecio, pudiendo reducir el aporte sanguíneo y nervioso a la cabeza, cuando la situación es límite.

Si continuamos hacia la zona lumbar, aunque nuestra posición sea la correcta (sobre los isquiones), ocurre que la curvatura no sólo no se mantiene neutra, sino que en muchos casos se invierte, pasando a una retroversión de la pelvis. Esta posición hace trabajar a los flexores de la cadera en acortamiento, al mantener el tronco tan inclinado, perdiendo parte de su potencial. Esta situación no es especialmente problemática en cuanto al rendimiento se refiere, ya que los principales impulsores son los extensores de cadera, al tener un estiramiento importante antes de su activación, aumentando su potencial.

Otros protagonistas son los extensores de rodilla. Aunque en la pedalada perfecta se intenta salir de esa situación de pistón, buscando la activación de los flexores de la rodilla en el momento en el que el pie pasa del punto muerto inferior.

La modalidad de btt, así como las correcciones biomecánicas personales que debemos hacer para ajustar nuestras dimensiones corporales a la bicicleta, influyen mucho en la sobrecarga. En rally, se lleva una posición más agresiva aerodinámicamente hablando, exagerando los puntos anteriores. A medida que vamos pasando a una posición más tipo “Maratón” y “All mountain”,  perdemos perfil aerodinámica, pero mejora nuestra higiene postural.

Como potenciación, para mejorar el impulso en la pedalada y generar más potencia reforzaremos con ejercicios de apoyo unilateral, para dar independencia y equilibrar fuerzas, partiendo principalmente de una posición de flexión de cadera, con estiramiento previo de los extensores de la cadera. Este tipo de ejercicios pueden ser, pistols modificados (inclinando el tronco hacia delante), prensa  a una pierna, patada  de glúteo con distintas opciones (máquina, gomas, en equilibrio, lastre…), lunges, splits. Lógicamente la mayor parte del tiempo haremos una trabajo en bicicleta de montaña, ciclo ergómetro, elíptica, step o incluso un remo unilateral (partes de una importante flexión  de cadera, y acaba en la triple extensión), priorizando por este orden de importancia.

Para poder soportar la posición del tronco, deberemos reforzar los músculos encargados de la extensión de la columna. Ya que la posición del pedaleo es asimétrica, reproduciremos este movimiento con planchas, con variaciones de apoyo, con elevación de una pierna, moviendo rodillas hacia delante, simulando la alternancia del pedaleo, con ligera carga con gomas en el empuje. Todo esto implementando el estrés con situaciones más complejas, pero asumibles por el ejecutante.

La colocación tan estática del cuerpo, con tantas horas de pedaleo, nos dará rigidez en las estructuras mencionadas al principio del artículo. Por este motivo es muy importante salir de este patrón de bloque, y hacer un trabajo compensatorio.

Como norma general deberíamos salir de los planos en los que se desarrolla la actividad. Ya que el 90 % del gesto se desarrolla en el plano sagital, evitaremos abusar más aún en éste.

Tan sólo cuando el pedaleo es de pie, en ocasiones puntuales, lo miembros superiores juegan en el plano frontal, lo cual nos da un respiro a l aposición, y un extra de potencia  como recurso temporal.

Movimientos en rotación en el transversal, así como inclinaciones en el frontal nos dará más riqueza motriz, descargando muchas estructuras  ya sobrecargadas.

Otro valor a añadir en el trabajo compensatorio, es la rotación interna + flexión + ligera adducción del hombro. Es interesante buscar un estiramiento de los principales rotadores internos y flexores (pectoral mayor, dorsal ancho, deltoides anterior, subescapular) y trabajar en rotación externa (infraespinoso y redondo menor), en tendido supino, y con apoyo en la zona dorsal de un rulo para favorecer los gestos en apertura. La posición cifótica (que se adopta en la mayoría de los casos), también se puede minimizar de esta forma.

En cuanto a la columna cervical, y la columna en general, insistir en gestos de autoelongación, con retracción de la columna y báscula para descomprimir los discos y raíces nerviosas).

Para la zona lumbar, y cambiando de planos, salimos de la retroversión pélvica forzada con rotaciones de la cadera, abducción-adducción de ésta, manteniendo la zona lumbar neutra, pero con control  de la zona central (core)

Planchas laterales, con movilidad de la rodilla, con apoyo interior exterior, dando movilidad dinámica. Estiramiento estático de los flexores de cadera, que por la posición permanecen acortados.

Estiramiento de toda la cadena posterior, que se encuentra sobresolicitada, así como de los extensores de la rodilla.

Espero que os sean de utilidad en las salidas por la montaña.